Отслабването без стрес и вреда за здравето е истинско. Просто трябва да знаете как да направите това и да се придържате към определени правила. Става въпрос за тях, които ще бъдат обсъдени.
За да може процесът на отслабване да е удобен и безопасен за тялото, е необходимо преди това да се балансира психо-емоционалното състояние и да се проведе подготовка.
За това се нуждаете:
- 2 седмици преди началото на отслабването, започнете курс на успокояващи билкови чайове и анти-стрес естествени етерични масла (те могат да бъдат: лавандула, иланг-иланг, мандарин, ванилия и др.).
Определете индекса на телесната маса (ITM). Изчислява се по формулата:
Itm = m/(p*r)
Къде
M - тегло, кг
19-24 - Норма
25-29 - Наднормено тегло
30 и повече - затлъстяване
Пример
Тегло - 84 кг
Растеж - 1,67 m
Itm = 84/(1.67*1.67) = 30.12
Резултатът съответства на затлъстяването.
- Поставете си ясна цел за себе си - колко искам да претегля.
- Изчислете разликата между реалното и желаното тегло. Например, сега теглото е 84 кг, искам - 54 кг. Разлика: 84-54 = 30 кг
- Започнете да водите дневник за храна (досега без промени в храненето). Това е важно, защото е необходимо ясно да се определят причините за излишното тегло (повече за тях по -долу).
Изчислете, въз основа на стандартите за отслабване (3-4 кг на месец), период за загуба на тегло. Например, е необходимо да отслабнете с 30 кг. Период = 30/3 = 10 месеца
Защо не можете да отслабнете, ако ядете толкова малко
Първото нещо, което трябва да направите, е да разберете какво всъщност можете да се подобрите. Защото често хората всъщност не разбират каква е причината за излишното им тегло. И най -често, без да разбират този въпрос, те се отнасят до специална конституция, широка кост, наследственост, хормони и т.н.
Ще дам само някои от възможните причини:
- Несъзнаваното, изядено от "допълнителните" калории.
- Ядене на пикантни храни.
- Яденето на ястия не е от глад, а от скука.
- Закуски "за компанията".
- Преяждане и опънат стомах.
- Стресиране на стреса и неприятностите.
- Късно хранене / закуски / пиене на чай.
- Използването на твърди диети и глад.
- Не спазвайте „плочите на чинията“.
- Не спазвайки пропорциите на консумираните калории през деня.
- Преходът към диетично и постно хранене.
- Изключването от менюто на обичайните продукти без въвеждане на алтернативи в диетата.
- Приготвяне на ястия "по око" (без да се претеглят съставките и изчисляване на калории).
- Яденето на храни, които не съответстват на типа храна.
- Хранене за близки.
- Ядене на голямо количество захар.
- Продукти за чорапи за бъдещето.
- Липса на дневен контрол на теглото.
- Липса на дневник за храна.
- Липсата на чиста вода в ежедневната диета.
Нека анализираме всяка от възможните причини за получаване на излишно тегло, в същото време ще ви кажа какво да правите с него или Това, което не е необходимо да се направи, за да отслабнете.
1. Несъзнаваното, изядено от "допълнителните" калории.
Най -честата причина за това е незнанието за истинското съдържание на калории в продуктите. Много хора вярват, че плодовете, зеленчуците, соковете, млечните продукти изобщо не са висококалорични храни. Това е заблуда. Също така, съдържанието на калории най -често се оказва: масло, ядки, сушени плодове, зърнени храни и макаронени изделия.
Например,
1 чаена лъжичка растително масло съдържа 45 kcal, трапезарията - 135 kcal.
100 гр. краставици - 13,5 kcal,
100 гр. Домати - 20,61 kcal.
Така се оказва, че обичайната част (300 gr) е безобидна салата с домати и краставици средно 320-400 kcal.
1 чаша (250 ml) кефир - 148 kcal;
1 чаша кисело мляко без добавки - 230 kcal;
1 ябълка със среден размер (приблизително 230 гр.) - 120 kcal;
1 средни размери банан (приблизително 140 гр. Без кори) - 125 kcal;
1 ч.л мед - 15,2 kcal;
1 ч.л. захар - 19 kcal;
1 супена лъжица. масло - 108 kcal;
100 гр. Макаронени изделия - 357 kcal;
100 гр. зърнени култури (Херкулес, ориз, просо и др.) - средно 350 kcal;
100 гр. Хляб - 180 kcal;
100 гр. малини - 53 kcal;
100 грама ядки (бадеми, орехи, лешници и др.) - средно 645 kcal;
100 гр. сушени плодове (дати, сини сливи, сушени кайсии, череши и др.) - средно 300 kcal;
300 мл кафе с мляко без захар - 150 kcal.
Сега нека разгледаме как работи с примера на менюто на един ден без вредни продукти.
Закуска
Млечно овесена каша без захар и мед - 1 малка порция (приблизително 200 гр. Готови ястия) - 530 kcal
Кафе с мляко без захар (например лате) - 300 ml - 150 kcal
2 малки сладки (например от ядки и сушени плодове) - 100 kcal
Общо: 780 kcal
Закуска
1 малък сандвич със сирене Adyghe - 250 kcal
Чай без захар и мед - 5 kcal
Общо: 255 kcal
Вечеря
1 порция супа с ниско съдържание на мазнини (приблизително 300 ml от готовото ястие) - 300 kcal
2 парчета хляб - 145 kcal
1 порция салата (300 g.) От зеленчуци с растително масло - 400 kcal
Чай без захар и мед - 5 kcal
Общо: 850 kcal
Закуска
2 шепи ядки (30 g.) - 195 kcal
Как да измерим шепа ядки: Изсипете ядки в ръката и забийте четката в юмрук, така че всички пръсти да се прилягат плътно един към друг и ядките не се виждат. Например бадемовите ядки на една шепа са само 15 парчета.
Вечеря
1 порция макаронени изделия (приблизително 150 g. Готово ястие) с масло - 400 kcal
1 порция риба пара (150 гр.) - 300 kcal
1 порция салата (300 g.) От зеленчуци с растително масло - 400 kcal
Чай без захар и мед - 5 kcal
Общо: 1105 kcal
Закуска
1 чаша (250 ml) kefir - 150 kcal
2 средни ябълки - 240 kcal
Общо: 390 kcal
Само за един ден се оказва: 3575 kcal
И, имайте предвид, че това е без торти, торти, мастно месо, без пържени ястия в голямо количество олио и дори без захар или мед. Невъзможно е да отслабнете с такова меню.
(!) За жена средно нормата на Kcal на ден е около 2000 kcal, за мъже 2400 kcal.
За да започне да отслабва, е достатъчно жена да консумира 1200 kcal на ден, за да поддържа форма - 1600 kcal. За мъже - съответно 1600 kcal и 2000 kcal.
2. Ядене на пикантна храна (Подправен с чесън, горящ пипер, лук и т.н.). Острата храна причинява апетит и ви стимулира да ядете повече.
3. Диетите на храната не са от глад, а от скука.Когато е скучно и няма какво да се прави, мозъкът активно търси, отколкото да запълни пространството на нашата дейност. Най -лесният вариант е да отидете да ядете и/или да спите. И съответно усещането за глад се появява много по -често, отколкото може да бъде.
4. Закуски "за компанията".Тази ситуация не винаги се случва, когато предложение за пиене на чай или седене в кафене (чат). Въпреки че тя, разбира се, има място да бъде. Има, че някой в очите ви започва да яде сладък или да пие чай / сок / кисело мляко и др. Мозъкът реагира със светкавична скорост - веднага имаме желание да направим същото (ръцете на машината се простират до халба или сладки). Най -често, с този тип допълнителни (не планирани) калории, офис работници се сблъскват.
5. Преяждане и опънат стомах.В 99% от случаите при хора, страдащи от излишно тегло, стомахът е силно разтегнат. Обикновено се простира години наред с постепенно увеличаване на порциите. И вече не е възможно да се получи достатъчно на малки порции. Ако смятате, че порциите в ресторантите са твърде малки и често забелязвате, че не сте ядени от стандартен комплект*, вероятно е стомахът ви да бъде разтегнат. Тъй като порциите в общите заведения за хранене винаги се изчисляват строго и трябва да са достатъчни, за да получат достатъчно.
* 1 горещо ястие и салата, без десерт и топли напитки.
Но има добри новини, стомахът може да бъде намален (и без скъпи и рискови операции).
6. Стресиране на стреса и проблемите
В стресови ситуации хората са склонни да се хранят много повече от обикновено. Много греха, че те започват да се поглезят със сладкиши - „Това е просто малък шоколад, ще мислите, че 100 грама от всичко, нищо не е наред и полезно за мозъка“. Най -често, в процеса на „изземване“, човек не контролира възнаграждението да яде и лесно да яде няколко килограма сладкиши за един ден.
Това се дължи на факта, че когато ядем сладки, ние развиваме хормон на щастието, но действието му завършва много бързо и желанието да ядем нещо вкусно се появява отново и отново.
Запечатването на стреса не е безопасно както за психо-емоционалното здраве (причината за стрес не изчезва и само се засилва), а за физически (излишни килограми водят до затлъстяване и различни сериозни заболявания).
7. Късно хранене / закуски / пиене на чай.
Последното хранене на ден трябва да е не по -късно от 4 часа преди лягане. В противен случай всичко изядено бързо се превръща в излишни килограми.
8. Използването на твърди диети и глад.
Феновете на твърди диети и различни глада често се сблъскват с факта, че не могат да се справят с глада дълго време. Същият ефект се наблюдава и с рязко ограничаване на храненето в сравнение с обичайното. Тялото ни е много разумно подредено, той възприема този вид изпълнение като тежък стрес и започва, първо, да се запазва в калории (да се отлага в доставка на мазнини под формата на гъсеници на бедрата и талията), второ, да искаме хормони на щастието (щом гладен удар или строга диета, веднага искаме нещо сладко).
След прекратяването на такъв тормоз над тялото, хората обратно набират много бързо и най -често дори повече, отколкото преди началото на диетата.
9. Несъответствие с „Правилата на табелите“.
Може да бъде:
- липса на зелени и зеленчуци;
- голямо количество мазнини, брашно, месо;
- липса на протеинова храна (месо, риба, сирене и др.);
- Несъответствие с пропорциите на „плочите“.
В идеалния случай трябва да се наблюдава следната част от „плочите“ в деня:
Закуска
1/2 - Протеинова храна
1/2 - Сложни въглехидрати
Приемливи са само сложни въглехидрати или само протеинови храни. Например, тя може да бъде каша или извара със заквасена сметана.
Вечеря
1/2 - Зелени и зеленчуци под каквато и да е форма (с изключение на пържени)
1/4 - гарнитура от сложни въглехидрати (зърнени култури или паста - метод за готвене al dente)
1/4 - Протеинова храна
Вечеря
3/4 - Зелени, а не нишестени зеленчуци под каквато и да е форма (с изключение на пържени)
1/4 - Протеинова храна
Тази опция е най -подходяща за мъже с меню от 1600 или 2000 kcal.
Втората опция (по -приемлива за жените, с меню 1200 kcal):
Закуска
1/4 - Протеинова храна
1/4 - плодове, зеленчуци, билки
1/2 - Сложни въглехидрати
Вечеря
1/2 - Зелени и зеленчуци под каквато и да е форма (с изключение на пържени)
1/4 - гарнитура от сложни въглехидрати (зърнени култури или паста - метод за готвене al dente)
1/4 - Протеинова храна
Вечеря
1 - Зелените, а не нишестените зеленчуци под каквато и да е форма (с изключение на пържени)
Третият вариант (любим, изобщо без вечеря):
Закуска
1/2 - Протеинова храна
1/4 - плодове, зеленчуци, билки
1/4 - Сложни въглехидрати
Вечеря
1/2 - Зелени и зеленчуци под каквато и да е форма (с изключение на пържени)
1/4 - гарнитура от сложни въглехидрати (зърнени култури или паста - метод за готвене al dente)
1/4 - Протеинова храна
10. Несъответствие с пропорциите на консумираните калории през деня.
Най -често хората имат повечето калории следобед, но трябва да са обратното. Използвайки пример за това как това може да се случи, можете да видите в клауза 1 - има само меню с несъответствие с пропорциите на консумираните калории.
Какво да правя:
Независимо от избрания брой калории на ден (за загуба на тегло / за поддържане на тегло / за мъже / за жени), пропорциите на калориите през деня трябва да бъдат приблизително следното:
Закуска
45% калории от цялата консумация на ден
Закуска
7,5% калории от цялата консумация на ден
Вечеря
25% калории от цялата консумация на ден
Закуска
7,5% калории от цялата консумация на ден
Вечеря
15% калории от цялата консумация на ден
Например, ако решите да се придържате към диета от 1200 kcal на ден (нормата за жените за отслабване), тогава тя трябва да се окаже нещо подобно:
- Закуска - 540 kcal
- Закуска - 90 kcal
- Обяд - 300 kcal
- Закуска - 90 kcal
- Вечеря - 180 kcal
Ако е съставено меню от 1600 kcal, за да поддържа формуляр (жена) и за загуба на тегло (човек), тогава пропорциите трябва да са приблизително следното:
- Закуска - 720 kcal
- Закуска - 120 kcal
- Обяд - 400 kcal
- Закуска - 120 kcal
- Вечеря - 240 kcal
11. Преход към диетично и постно хранене.
Има мит, че ако храната е стройна или диетична, те със сигурност ще отслабнат. Това е напълно грешно. Чрез Lean Nutrition трябва да разберете само, че ястията се приготвят от продукти, които могат да се ядат по време на църковния пост, а не изключително нискокалоричните продукти.
Например, много често в стройно меню се използват:
- Орехи - те са много висококалории (100 g. - 645 kcal),
- сушени плодове (100 g. - средно 300 kcal),
- зърнени култури (100 g. - средно 350 kcal),
- мед (100 g. - 304 kcal)
- Захар (100 g. - 387 kcal)
В определени дни се оставя да се използва растително масло, той също има голям брой калории (100 ml - 900 kcal).
За сравнение ще дам съдържанието на калории на определени продукти, които са забранени по време на публикацията:
100 гр. Риба - 200 kcal
100 гр. месо - 143 kcal
100 ml мляко - 42 kcal
100 гр. Яйца - 155 kcal
100 гр. Масло - 720 kcal
Следователно, не си струва да използвате Lean Menu за отслабване, няма да помогне за постигането на цели, а в морални и етични условия - църковният пост не е за това.
Що се отнася до хранителните продукти и ястия, картината е приблизително същата. По едно време бяха разработени специални диети с определени набори от продукти (те могат да бъдат изправени пред термини като диета № 5, диета № 8 и др. - най -често се използват в медицински институции и санаториуми). Обикновено такива диети са предписани в съответствие с човешките заболявания. И съответно, диетично ястие изобщо не означава, че е с нискокалория.
12. Изключването от менюто на обичайните продукти без въвеждане на алтернатива в диетата.
Случва се човек да реши да отслабне, изучава обичайното си меню за вредност и съдържание на калории. Освен това, той изключва повече от половината от обичайните продукти / ястия от диетата и продължава да яде само онези продукти, които не са включени в списъка на „забрана“.
Това е вид скрит капан. Защото, първо, истинската срив започва от липсата на мазнини / осолена / пикантна / сладка храна (определена комбинация от мазнини, захар и сол причинява постоянна зависимост, точно като цигарите или алкохола). В резултат на това се появява разбивка и се яде много повече или нещо от забраненото.
Второ, тялото започва да изпитва стрес от липсата на компонентите, от които се нуждае.
Последиците от този експеримент могат да бъдат много различни:
- хормонални повреди,
- Рязко влошаване в състоянието на кожата (прекомерна сухота / акне / пилинг и т.н.),
- косопад (до пълна плешивост),
- Проблеми със стомашно -чревния тракт,
- промени в настроението
- депресия,
- апатия,
- Отслабване на имунитета,
- Проблеми със сърдечно -съдовата система и т.н.
Какво да правя:
Например, ако сте изключили торти, торти и шоколад, тогава трябва да въведете продукти, които ще ги заменят. Но само не в буквалния смисъл: имаше някакво ястие в 1000 калории, ние се променяме на ястие от други съставки, също 1000 калории.
Как да въведете алтернативни ястия / продукти:
Вместо парче от торта или масло, може да има домашни сладки от ядки и сушени плодове и, разбира се, не в големи количества (2 сладкиши сутринта, за да се повиши настроението). С други думи, ние вече не ядем кифлички, торти, шоколад през деня, но ядем 2 сладки от сушени плодове и/или ядки след закуска.
Те изключиха пържени картофи, трябва да въведете картофи, приготвени на пара.
Изключени майонеза, трябва да приготвите домашен сос (да не се бъркате с домашната майонеза), например кисело мляко + горчица + сол + зеленина + солена краставица.
Свинското мастно месо се отстранява от диетата, трябва да го замените, например с парна пилешка гърда и да добавите зехтин към диетата.
Рафинираното масло се отстранява, не забравяйте да въведете нерафинирани, но в разумни количества (като се вземат предвид калориите).
Изключени мазни храни, добавете нерафиниран зехтин, естествени маслини без оцветяване, авокадо и ядки към диетата.
И така нататък.
13. Готвене "по око" (без да се претегля съставките и изчисляване на калории).
Ако не претегляте и измервате продуктите в процеса на подготовка с измервателни устройства, се оказва невъзможно да се определи броят на калориите в част. Това 100% води до ядене на допълнителни калории и съответно наддаването на тегло.
Повярвайте ми, много е трудно да се „дефинира“ „по око“. Ако в името на експеримента, претегляйте точно 60 грама от всякакви зърнени храни или някаква паста (само толкова много може да се яде в ден с меню от 1200 kcal), веднага ще разберете, че „по око“ никога не бихте се готвили (100% вашата порция би била много повече). Същото се отнася и за растителното масло. Опитайте се да изсипвате обичайното количество растително масло в тигана, но го измерете само (!) С чаена лъжичка. Сигурен съм, че ще бъдете изключително изненадани колко чаени лъжички обикновено се изсипват с вас, за да приготвите ястие.
Точно се случва и с всички останали продукти.
14. Яденето на храни, които не съответстват на типа храна.
Една от тайните на стройна фигура се крие във възприятието, какво бихте си помислили? - Само две етерични масла: грейпфрут и ванилия (да не се бърка с ванилия за печене!).
И това не е фантазия, а научно доказан факт (през 1994 г. бяха проведени, измислени, измислени и успешно прилагани и успешно прилагани и до днес система за корекция на теглото). Възприемането на аромати на 100% естествени етерични масла е наука, доказана и оправдано от учените през миналия век. Нашите предпочитания и откази (като / не харесват) са един вид език, на който се говори масло с нас.
За да определим, ще ни трябва една капка от 100% естествени основни ванилови масла и грейпфрут. Със затворени очи ние определяме най -приятния аромат и Voila, вече можете да определите какво трябва да изключите от диетата си, за да отслабнете и най -важното - по -късно винаги да останете в добра форма.
Ако в предпочитанието на грейпфрут, тогава е необходимо да се изключи:
Силно дебели десерти, мастно месо, пушени меса, колбаси, полузащитни продукти, мазни млечни продукти.
Ако ванил е предпочитан, изключете:
Прости въглехидрати (захар, нишесте, бял хляб, сладкиши, картофи).
Важен момент: Този тест може да бъде изготвен само с висококачествени и естествени масла (химически „копия“, уви, не знаят как да говорят езика на маслата). Как да направим грешка при избора на естествено масло е отделна тема и определено ще се спрем на нея по -подробно, а сега малък намек е за вас: Ваниловото масло има дебела консистенция на черни макаронени изделия и с характерен аромат (точно като този на винилите, който сме свикнали да използваме в печене), а цената му на световния пазар започва от 15 долара на 1 ml.
15. Хранене за близки.
Майките най -често съгрешават от това, те започват да се хранят след децата си. Изглежда, че тя е завършила няколко лъжици каша или някакво плодово пюре, какво е тук. Но тук се крие коренът на проблема, във всяка лъжица има калории (понякога доста прилични), които не попадат в общо изчисление. И ако за нарастващото тяло на бебето толкова много е само добро, тогава за майка - това е веднага увеличение на теглото.
Какво да правя:
Първият вариант е изобщо да не ядете (хвърлете останките).
Второто (по -сложно) е да се изчисли съдържанието на калории в останалата храна, дори и да е само една лъжица и да намали планираните ви хранения за деня за този брой калории.
16. Спасяване на продукти за бъдещето.
Работата е там, че когато голям брой продукти и сладки са у дома, веднага изкушението да се яде допълнително парче или допълнителни бонбони се увеличава на моменти. Друг момент, когато нещо е купено с марж и започва да изчезва - в повечето случаи хората започват да „спестяват“ (ядат по -бързо) тези продукти. В резултат на това се яде много повече от планираното и необходимо за загуба на тегло.
Какво да правя:
Преди да отидете със списък до магазина, трябва внимателно да изучите останките на наличните продукти и датата на изтичането им. Опитайте се да закупите продукти точно в необходимото количество (с изключение на дългосрочните съхранени, например, зърнени култури и масло). Сега в почти всички супермаркети има възможност да се претеглят продукти - много е удобно да не се купуват излишък. Вторият вариант е да закупите продукти на пазара и да поискате претегляне на необходимата сума. Когато купувате продукти, трябва да обърнете внимание и на датите на изтичане, така че нищо няма да се влоши след седмица.
17. Ядене на голямо количество захар.
Относно опасностите от захарта, горещо препоръчвам да гледате филма „Захар“.
18, 19, 20. Липса на ежедневен контрол на теглото и дневника за храна, пренебрегване на чистата вода в дневното меню.
Примерно меню за седмица
За да отслабнете у дома, без да повредите здравето си, трябва да се придържате към балансирана диета. По -долу е пример за менюто с леки ястия, които ще ви помогнат при бърза загуба на тегло:
Преди всяко хранене трябва да пиете 1 чаша чиста вода.
Понеделник
Закуска: Вила сирене, касерола, плодове, лате кафе.
Закуска: Бадем.
Вечеря: Смляно говеждо месо с скара, салата от салата и зеленчукови листа.
Закуска: изсушени кайсии.
Вечеря: Задушени зеленчуци, салата, изработена от зелени и зеленчуци.
Вторник
Закуска: Кисело мляко с горски плодове и бадеми, лате кафе.
Закуска: Apple.
Вечеря: Морска супа с сирене Adyghe, 2 парчета хляб, салата от зеленчуци и билки.
Закуска: дати.
Вечеря: Зеленчуково къри.
Сряда
Закуска:Сгънете каша с тиква, чай.
Закуска: орех.
Вечеря: Макаронени изделия със спанак сос.
Закуска: Български пипер.
Вечеря: Салата от зеленчуци и билки.
Четвъртък
Закуска: Яйца с аспержи, чай.
Закуска: Банан.
Вечеря: Пилешки гърди с елда, салата от зелени и зеленчуци.
Закуска: Снички.
Вечеря: Зеленчуци на скара (патладжан, Цукини, домати, български пипер в стил).
Петък
Закуска: Херкулес млечна каша с круша, кафе американец.
Закуска: лешник.
Вечеря: Ориз с гъби, салата от зеленчуци и билки.
Закуска: домати.
Вечеря: Грилна тиква с провансални билки, салата от зеленчуци m зеленина.
Събота
Закуска: Изваден десерт с кисело мляко и плодове, кафе лате.
Закуска: мандарин.
Вечеря: Рибна супа с картофи, 2 парчета хляб, салата от зеленчуци и билки.
Закуска: морков.
Вечеря: Парни зеленчуци (патладжан, Цукини, домати, български сладък пипер).
Неделя
Закуска: Пясъци с авокадо и ягоди, чай.
Закуска: Кедър гайка.
Вечеря: Паста ал Денте, салата от зеленчуци, билки и авокадо.
Закуска: Прясна краставица.
Вечеря: Салата от спанак, цвекло и ягоди.
На следващо място, трябва да анализирате вашия дневник за храните след 2 седмици, да идентифицирате точно причините си за появата на излишни килограми (не е необходимо да имате всички 20 позиции, най -вероятно в някои точки ясно ще разпознаете себе си, а в някои). Това не е толкова просто, но се опитайте да бъдете възможно най -честни и обективни.
След като разбрахме причините за излишното тегло, трябва постепенно да започнете да въвеждате всички препоръки в живота си (написано по -горе).
Какво правим паралелно:
- Започваме да използваме етерични масла Adaptogens (масла, които помагат да се адаптират към всякакви ситуации). Може да бъде: лимон, грейпфрут, бергамот, смърч, кипарис, туя, ела, бор и т.н.)
- Продължаваме да пием билкови успокояващи такси.
- Започваме хода на антицелулит масаж.
- Взимаме содо-солови бани за отслабване.
- Добавете физическа активност.
Физическа активност
Ако преди това не е имало физическа активност, тогава си струва да започнете с малко време (10 минути), постепенно увеличавайте натоварването и продължителността на класовете. В същото време класовете трябва да бъдат редовни (поне 3 пъти седмично).
Много е важно да намерите за себе си физическото натоварване, което ще достави удоволствие.
Може да бъде:
- ходене пеша
- плуване,
- танци,
- Скандинавско ходене,
- Йога,
- Пилатес,
- Streiching,
- Гимнастика за здравословен гръб,
- бягане
- колоездене,
- Аква аеробика.